Surnommé le mal du siècle par plusieurs spécialistes de la médecine, le mal de dos demeure une problématique très en vogue aujourd’hui. Avec la montée en flèche de la technologie et de l’outil internet, plusieurs sont désormais contraints d’adopter au quotidien une vie carrément sédentaire, ce qui contribue d’ailleurs à la prolifération des douleurs de dos à l’échelle planétaire. Sur cinq individus pris de façon aléatoire au sein de nos sociétés, environ quatre d’entre eux se plaignent de douleurs lombaires.

Cet article se propose de vous fournir 9 astuces infaillibles qui, appliquées dès aujourd’hui vous aidera à éviter, à prévenir et à lutter contre le mal de dos au quotidien. 

Renforcez régulièrement les muscles de votre dos 

Soyons clairs dès le départ, le mal de dos n’est point une maladie comme beaucoup le pensent. C’est juste un symptôme à causes multiples qu’il convient de détecter et de corriger pour éviter qu’il ne déclenche à la longue une pathologie chronique à la hauteur du nerf sciatique ou de la région cervicale. En effet, le mal de dos émane directement de la sédentarité. Aujourd’hui, on passe au moins 8 h assis devant un écran au service, un livre à la maison (ou à l’école pour ceux qui continuent d’étudier). Sachez que lorsqu’une personne reste prostrée dans un fauteuil des heures durant, elle perd lentement sa masse musculaire, ce qui entrave par la même occasion la mobilité de son dos. Pour simplifier les choses, votre dos est constitué de plusieurs muscles qui le rendent à la fois mobile et stable. Il a été conçu pour bouger et pour vous permettre de vous sentir en forme et à l’aise dans votre peau. Si vous le soumettez à des exercices réguliers, alors il restera sain. Par contre, lorsque vous le plongez dans un état de sédentarité chronique, il devient de moins en moins solide puis se ramollit, et c’est à partir de ce moment que vous ressentiez des douleurs lombaires. En d’autres mots, le dos à l’instar du corps est semblable à un accordéon, il va de plus en plus mal quand on le maintient dans un état sédentaire.

La pratique régulière du sport élimine le mal de dos La pratique régulière d’une ou de plusieurs exercices sportifs reste ce faisant le meilleur traitement préventif contre la lombalgie si vous ne voulez pas dilapider votre argent dans des anti-inflammatoires coûteux. En plus de vous permettre de rester en bonne santé, la pratique du sport vous aidera à renforcer et à entretenir vos muscles. Après lecture de cet article, effacez de votre mentalité la fausse croyance selon laquelle, lorsqu’on souffre de la lombalgie, on se repose. Au fait, chaque fois que vos muscles sont soumis à des exercices réguliers, ils gagnent en force, ce qui contribue à soutenir votre colonne vertébrale. Il est également important de préserver l’ensemble des cellules qui interagissent dans la mobilité et dans la flexibilité de votre dos en réalisant des exercices d’assouplissement. Vous pouvez aussi inclure de temps en temps des exercices aérobiques notamment la course à pied, la natation, la marche active, le vélo, la randonnée pédestre ou d’autres formes d’activité qui vous pousseront à respirer plus fort.

Attention : ici, il ne s’agit pas de se surpasser lors de la pratique de ces activités. Autrement, vous risquez de vous épuiser et de récolter l’effet inverse, c’est-à-dire plus de douleurs lombaires et de fatigues. Il vaut mieux aller avec modération pour éviter de vous auto-créer d’autres problèmes. Inutile d’aller trop vite, trop loin et finir par se blesser. 

Pour aller plus loin, consultez la liste des 6 sports efficaces à privilégier pour soulager son mal de dos (Figaro).

Au travail, que faire ?

Le poste de travail s’avère l’emplacement favori où l’on se tient souvent dans de mauvaises postures. Si vous passez toute votre journée assise au service, il se peut que vous ressentiez d’atroces douleurs lombaires, de la fatigue chronique ou un manque de concentration, bref, vous devenez moins performant. La raison en est simple : votre colonne vertébrale n’est simplement pas faite pour rester dans la position assise pendant une longue durée. Voici d’ailleurs quelques suggestions à suivre pour prévenir les douleurs lombaires sur votre lieu de travail.

Si vous travaillez dans un bureau :

  • Investissez soit dans un fauteuil de qualité dont la hauteur est réglable soit dans un bureau debout très pratique. Celui-ci doit soutenir votre dos et être confortable. 
  • Veillez à ce que l’écran sur lequel vous travaillez soit face à vos yeux et non en bas. Ainsi, vous garderez votre cou dans l’axe de votre colonne vertébrale. 
  • Évitez de croiser vos jambes. Cette position engendre une mauvaise circulation sanguine et peut accentuer votre mal de dos. 
  • Prenez l’habitude de bien vous asseoir, le dos bien droit, asseyez-vous bien au fond de votre fauteuil pour permettre à votre avant-bras de reposer confortablement sur votre espace de travail. 
  • Levez-vous et marchez durant vos conversations téléphoniques, cela fera détendre vos muscles dorsaux. 
  • Décidez de vous rendre au bureau à vélo si vous habitez près de votre lieu de travail. 
  • En position assise, posez les pieds sur le sol et non en l’air. 
  • Levez-vous, déplacez-vous et marchez pendant 5 minutes toutes les 2 heures ou durant 3 minutes après chaque heure. Vous pouvez par exemple faire un aller-retour dans le couloir ou monter et descendre les escaliers. 
  • Laissez de côté votre voiture si vous songez à réaliser une petite course dans les environs. 
  • Mettez à profit la pause du midi pour vous détendre pendant au moins 5 minutes. 
  • Si vous restez souvent devant l’ordinateur, que ce soit à la maison ou ailleurs, investissez dans un fauteuil au dossier convenable. 
  • Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur à votre arrivée au travail, à midi à la pause et le soir quand vous prévoyez de rentrer chez vous. 

Si vous exercez un métier physique :

  • Pliez vos genoux chaque fois que vous songerez à vous baisser pour porter de lourdes charges ;
  • Prenez à intervalles de temps réguliers des pauses d’une voire deux minutes quand votre travail vous oblige à réaliser des gestes répétés. 

Si vous devez souvent réaliser de longs trajets :
Lorsque vous envisagez de parcourir une longue distance en voiture, en avion ou en train, pensez toujours à vous servir d’une cale-tête. Cela vous aidera à combattre le torticolis et les douleurs lombaires à l’arrivée. On évite de plier les jambes, on les allonge autant que possible et on pense à se lever de temps en temps pour s’étirer.

Contrôlez votre alimentation et limitez au maximum la prise brutale de masse

Lorsque vous prenez trop de poids en peu de temps, vous fragilisez l’état général de votre santé, de votre système immunitaire, chargez votre colonne vertébrale et ouvrez ainsi la porte aux problèmes dorsaux. Vous aurez l’impression que la graisse de votre ventre agit à petit feu sur votre dos, usant ainsi vos disques intervertébraux et augmentant les douleurs dorsales ou ligamentaires.

Contrôlez votre alimentation pour soulager votre mal de dos Si vous avez pris beaucoup de kilos en un rien de temps ces derniers jours ou si vous souffrez actuellement d’une dorsalgie chronique, essayez de brûler vos graisses inutiles pour rétablir l’équilibre au sein de votre organisme. Pour y parvenir sans causer du tort à votre santé, évitez de vous lancer dans un régime privatif strict comme beaucoup de sites traitant de la perte du poids le préconisent. Surtout, pratiquez le sport. Déplacez-vous beaucoup au quotidien, bougez-vous, marchez sur de longues distances, réalisez des exercices adaptés à la perte de poids et surveillez minutieusement votre alimentation. Cette dernière doit être saine, délicate et équilibrée. Misez plus sur les fruits et les légumes, et réduisez la quantité de viande, de sucre et d’aliments gras que vous avez l’habitude d’ingérer au quotidien. Adoptez de bonnes habitudes alimentaires et adonnez-vous au sport pour fortifier les muscles de votre dos. Bref, évitez de rester assis des heures durant, fusillez la sédentarité et épousez une bonne posture en travaillant. En week-end, lancez-vous dans des activités sportives douces notamment : la marche nordique, le pilâtes, la natation et les étirements. Si vous comptez avoir des résultats rapides, tournez-vous vers l’outil Nubax disponible sur UrgenceDos.com.  

Laissez de côté les hauts talons et fuyez au maximum les chaussures serrées

Soyez honnête les dames : n’avez-vous pas remarqué que lorsque vous enfilez un haut talon qui vous serre les pieds, vous avez du mal à marcher librement sur votre pied ? En effet, votre pied est composé de :

  • 20 muscles qui vous aident à vous tenir en position debout et à vous déplacer sans gêne ;
  • 26 os ;
  • 16 articulations ;
  • et 107 ligaments qui maintiennent stable tout votre être lors de vos déplacements. 

Pour prévenir les douleurs lombaires, évitez de porter les hauts talons Pour avoir dans l’ensemble une bonne posture, il vous faut utiliser avec convenance tous les composants de votre pied. Maintenant, quand vous portez un haut talon, vous empêchez naturellement certaines articulations de se mouvoir, ce qui bouleverse votre démarche et votre posture. Parfois, vous tendez même à chavirer dans votre marche ou à allonger légèrement votre cou pour éviter de tomber. Comme tout part du pied, un mauvais positionnement d’un des muscles de vos pieds peut titiller la lombalgie. Alors, pour prévenir les douleurs lombaires, préférez porter les chaussures minimalistes (assez basses) dont la semelle s’avère plate au haut talon. Ou simplement, si vous êtes à la maison, prenez l’habitude de marcher pieds nus pendant de longs moments. Ce faisant, votre posture s’améliorera pour le mieux et vous serez moins enclin aux douleurs lombaires. Votre employeur n’adore pas les chaussures minimalistes ? Même si vous travaillez dans une entreprise ou une société qui exige le port de hauts talons ou d’autres chaussures à problème, rien ne vous oblige de les enfiler depuis votre domicile. Vous pouvez par exemple les garder dans votre sac, les enfiler lorsque vous serez à quelques pas de votre service et les retirez si possible une fois dans votre bureau afin de permettre à vos pieds de respirer. 

Gardez votre corps sain, éloignez-vous de la cigarette 

En plus de nuire à la santé, les cigarettes fragilisent les muscles de ses utilisateurs et rendent leurs dos névralgiques. En effet, les disques des vertèbres des fumeurs de cigarettes n’arrivent pas à puiser les nutriments adaptés pour leur bon fonctionnement. Plusieurs études menées à ce sujet révèlent que ceux qui se nourrissent des cigarettes sont davantage plus enclins à souffrir des douleurs lombaires que les non-fumeurs et les anciens fumeurs qui ont finalement pu s’éloigner de la cigarette. En réalité, le risque d’éprouver des douleurs dorsales est une fonction croissante de la quantité journalière de cigarettes consommée. En d’autres mots, plus une personne s’adonne à la cigarette au quotidien, plus les chances qu’elle a de subir des douleurs atroces au bas de son dos s’avèrent élevées. En fuyant la cigarette comme la peste, vous améliorerez donc en plus de votre santé, la qualité de votre vie et la mobilité des muscles de votre dos. 

Épousez une bonne position dans votre lit

Pour votre bien-être, vous devez faire reposer votre organisme, votre colonne vertébrale en premier lieu. Celle-ci doit être dans une position confortable de manière à ce qu’elle supporte le moins de poids possible. 

Pour soulager votre mal de dos, adoptez une bonne position au lit Pour ce faire, on dort en position fœtale, allonger sur le dos ou sur le côté, on veille à ce que la nuque soit bien soutenue durant le sommeil et on évite de dormir sur le ventre, pour ne pas modifier à la longue la courbure de la colonne vertébrale. En outre, par jour on passe tous sept heures au lit. Pour éviter la sédentarité, on investit dans de bons outils au lit, un matelas de qualité, un lit douillet et de bons oreillers pour maintenir la colonne vertébrale dans une bonne position de sommeil jusqu’à votre réveil. Misez sur un matelas moins souple si vous êtes corpulent(e) et plus souple si vous êtes léger(ère). En ce qui concerne l’oreiller, privilégiez un oreiller à mémoire de forme si votre portefeuille le permet. Autrement, misez sur un oreiller moelleux si vous songez à dormir sur le côté, un oreiller ferme si vous adorez dormir sur votre dos histoire de faire détendre les muscles de votre nuque. Et pour ceux qui songe à se réveiller pleine d’énergie, préparez la recette du succès Bioloka

Fermez la porte au stress, détendez-vous

C’est bien connu : le stress demeure l’une des causes principales de bon nombre de maux notamment le mal de dos dont souffrent les êtres humains aujourd’hui. Lorsque vous vous abandonnez au stress, vos muscles se tendent, ce qui active les douleurs dans le bas de votre dos. Pour prévenir la lombalgie, il suffit donc d’attaquer la racine du mal, c’est-à-dire contrer le stress autant que possible. Voici sept réflexes pratiques à maintenir :

  • Pratiquez des activités sportives relaxantes, détendez-vous en vous concentrant sur votre respiration.
  • Appliquez la méthode POMODORO lors de l’exécution de vos tâches ménagères afin de prendre des pauses-détente, cela calmera votre esprit.
  • Passez davantage de temps dans la nature (dans votre jardin, par exemple) ou incorporez des plantes vertes relaxantes à l’intérieur de votre maison et dans votre bureau au travail si possible.
  • Changez de travail si celui dans lequel vous exercez actuellement vous apporte plus de soucis que de bonheur au quotidien. Optez pour un travail plus épanouissant.
  • Mangez des aliments sains, positivez à chaque instant de votre vie et restez zen. 

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