Au sein d’un environnement de travail, les équipements ergonomiques ne suffisent pas pour travailler confortablement. Il est aussi important de savoir ménager son corps pour se protéger contre les troubles musculo-squelettiques (TMS) et des maux de dos. Ces maux sont de véritables problèmes de sociétés dont les conséquences sont multiples (arrêt de travail, perte financière, soucis sanitaires…). Adopter donc les bonnes postures ainsi que les bons gestes devient une nécessité. À travers cet article, découvrez les gestes et postures à adopter pour favoriser la préservation de la santé au travail.

Quels sont les bons gestes lorsqu’on travaille sur un écran ?

La digitalisation des services professionnels est en pleine expansion. Nombreux sont les professionnels qui chaque jour travaillent sur divers écrans, que ce soit à domicile, sur le lieu de travail… Or le travail sur l’écran expose à de nombreux problèmes cliniques. Les tendinites, les lombalgies, les névralgies, la fatigue visuelle, le syndrome du canal carpien sont des exemples de troubles musculo-squelettiques qui peuvent survenir. Les meilleurs gestes pour éviter les TMS et pour ne pas abîmer vos yeux sont les suivants :

  • Maintenir vos avant-bras et bras dans une position d’angle droit ;
  • S’assurer que vos mains soient dans le même prolongement que vos avant-bras ;
  • Éviter de positionner vos poignées en extension ;
  • Opter pour une souris en lieu et place d’un trackpad pour ne pas être obligé de vous pencher régulièrement ;
  • Privilégier un clavier mobile à plat à installer entre 10 et 15 cm du bord de la table ;
  • Veiller à avoir des poignées flottantes lorsque vous utilisez la souris ou pendant les frappes ;
  • Positionner l’écran à la même hauteur que les yeux pour limiter le plus possible les postures contraignantes…

Il est aussi impératif de contrôler la luminosité de l’écran. Vous devez donc adapter le réglage du contraste et de la luminosité à la lumière ambiante. En plus de toutes ces précautions, vous devez apprendre à vous ménager. Ainsi, il faut prévoir une pause de 5 minutes pour une heure de travail. Pour deux heures de travail continu, il faut prévoir une pause de 15 minutes. Durant ces pauses, faites des exercices d’étirements, des marches, des mouvements, contemplez votre environnement et surtout observez loin.

Les postures à adopter lorsqu’on travaille en position assise

Contrairement à ce que l’opinion générale pense, la position assise est loin d’être très confortable.

Adopter la position assise pendant des heures expose à des problèmes de dos. En effet, les muscles du dos sont très sollicités, notamment les muscles du bas du dos, lorsqu’on se penche en avant. De plus, en position assise, on a tendance à courber le dos. C’est une habitude très dangereuse qui est la cause de la plupart des maux de dos. En plus de cela, ne pas être dynamique contribue à l’apparition des troubles squelettiques. Voici les habitudes à avoir quotidiennement si vous restez assis presque tout le temps au travail :

  • Garder le dos toujours droit pour éviter de faire supporter toute la charge sur les ligaments et les disques ;
  • Mettre les jambes en avant en évitant de les croiser (si vous êtes de petite taille, utilisez un repose-pied) ;
  • Utiliser un siège confortable dont le dos est haut et large (ce siège aide à garder le dos droit longtemps) ;

Il faut également s’assurer de ne pas garder une posture statique pendant plusieurs heures. Pour cela, de temps à autre, il faut s’adonner à des exercices d’étirements des jambes, des épaules et du cou. Certaines structures sont spécialisées dans la formation et l’accompagnement des entreprises pour la préservation de la santé de leurs employés. Si vous souhaitez bénéficier d’un accompagnement personnalisé pour la promotion de bons gestes et postures dans votre entreprise, vous faire appel à Neo Forma par exemple.

Les postures à adopter lorsqu’on travaille en position debout

Effectuer les tâches professionnelles en adoptant une position debout prolongée peut dangereusement impacter la santé. Même si la position debout ne dure pas longtemps, il faut savoir adopter les bons gestes. Pour répartir harmonieusement le poids du corps, vous devez tout d’abord maintenir le dos droit. La tête doit être située dans le prolongement de la colonne vertébrale. Il faut faire attention à ne pas s’incliner sur un côté ou vers l’avant. En restant debout (longtemps ou non), vous ne devez pas non plus vous appuyer sur une jambe. Pour y parvenir sans grande difficulté, vous devez légèrement écarter les jambes (dans la même largeur que la hanche). Il faudra aussi fléchir légèrement les genoux pour ne pas les fatiguer rapidement. Si vous devez rester debout pour longtemps, vous aurez besoin d’un repose-pied. Outre le repose-pied, d’autres équipements aident à avoir des appuis spécifiques, notamment le tabouret assis-debout.

Dans certains cas, vous serez contraint d’adopter une position inclinée lorsque vous travaillez debout. C’est le cas par exemple lorsqu’on effectue des travaux de manutention ou de découpe de bois. Dans ces cas, ce qu’il y a lieu de faire est de trouver la position qui est la moins contraignante pour le dos. Vous devez donc trouver la position qui évite que vous vous penchiez beaucoup. Ici, l’usage d’un marchepied, d’une main ou d’un bras peut aider à réduire votre inclinaison et donc mieux soulager votre dos. En toute situation, la règle d’or est d’éviter le déhanchement, un geste hautement dangereux pour le corps.   

Malgré toutes ces précautions, certaines douleurs peuvent apparaître. Pour les soulager, vous pouvez vous servir d’un tapis antifatigue. C’est un accessoire qui aide à soulager notamment les douleurs aux pieds, et au cou ainsi que les tensions sur la colonne vertébrale.

Les bonnes postures pour soulever un objet au sol

Si vos tâches au travail consistent à soulever des objets au sol, vous devez faire attention aux positions à adopter. Soulever des charges plus ou moins lourdes du sol de façon anarchique peut très vite devenir un cauchemar. L’adoption de bonnes postures est un impératif si vous ne souhaitez pas être dans l’incapacité de travailler après quelques jours de travail. La première règle à respecter ici est de tenir compte du poids de l’objet à soulever. S’il s’agit d’un objet léger, deux possibilités s’offrent à vous. Soit vous vous mettez à genou puis vous vous penchez pour le prendre, soit vous vous accroupissez avant de le saisir.

Si l’objet est plus ou moins lourd, avant de le soulever, il faut s’en rapprocher le plus possible. Il faut ensuite plier et écarter les jambes pour se positionner à sa hauteur. Pour le saisir, il faut garder fermement sa prise. Dans le cas où l’objet n’aurait pas de prise, vous devez l’incliner sur un côté avant de le saisir. Et pour le soulever, il faut se lever progressivement en faisant attention à garder le dos droit. Il est important que l’objet reste le plus près possible de votre corps. C’est en procédant ainsi que vous transmettez tout son poids vers vos jambes et facilitez votre extension, vos mouvements. Voici d’autres conseils supplémentaires qui peuvent vous être utiles :

  • Mettez-vous toujours en face de l’objet, car cela empêche la rotation de la colonne vertébrale;
  • Maintenir les bras allongés pour réduire au maximum les soucis de fatigue;
  • Garder toujours les pieds à plat afin d’être en équilibre et stable;
  • Souffler lorsque vous soulevez l’objet pour être à l’abri d’un blocage respiratoire;
  • Choisir la bonne vitesse de soulèvement de la charge…

Quelques gestes très efficaces pour réduire les pressions dorsales

Lorsqu’on travaille, en position assise comme debout, le dos est sérieusement sollicité. Connaître donc certains gestes et techniques permettant de réduire les pressions dorsales ne peut être que bénéfique. Nous vous présentons certains gestes simples qui vous aideront à mieux protéger votre dos.

Utiliser sa cuisse ou son mobilier comme appui antérieur

Comme dit plus haut, certains appuis peuvent aider à soulager la pression du dos. Pour diminuer par exemple les contraintes subies par la colonne vertébrale, on peut réaliser un appui antérieur. Il s’agit de poser une main sur un support qui se trouve devant le tronc, soit un muret, une chaise ou une table. On peut également réaliser un appui antérieur en posant une main ou un coude sur la jambe avant fléchie. L’idée est de mieux répartir l’effort fourni et de ménager les muscles du dos.

Incliner les hanches et bien garder la lordose en position naturelle

Dans bien des cas, on ne peut fléchir les jambes sans se courber. Pour ne pas trop contraindre les muscles du dos, il faut apprendre à maintenir la lordose dans sa position naturelle. Réaliser ce geste n’est pas simple. Vous devez vous entraîner à muscler et rendre plus souples les muscles paravertébraux. Le maintien de la dorsale en position naturelle exige aussi une bonne souplesse des muscles postérieurs des cuisses. La technique convient non seulement aux travailleurs de bureaux, mais aussi aux manutentionnaires. Elle aide notamment lors de la prise d’objets sur le bureau ou sur des supports de plus petite taille.

Pratiquer le mouvement du balancier

Le mouvement du balancier est très efficace pour saisir en position debout des objets posés sur un support de petite taille. Il consiste à incliner le tronc vers la position de l’objet et en même temps à :

  • Prendre appui avec une main sur le genou de la jambe d’appui ;
  • Soulever la seconde jambe en la tendant vers l’arrière.

Ce mouvement permet non seulement d’incliner le tronc avec aisance, mais aussi de le redresser sans difficulté. Il favorise de fait la protection des muscles du dos, donc des courbures naturelles.

Garder les genoux fléchis lorsqu’on est assis

En position assise, on a plus tendance à renvoyer les pieds vers l’arrière ou en avant en position croisée. Cette posture de nature confortable impose des contraintes non négligeables aux muscles du dos. En effet, la conséquence de cette position est l’obligation de fléchir le tronc, donc de courber le dos. Or, maintenir le dos courbé est ce qu’il faut éviter si l’on veut dire adieu aux TMS. De fait, la meilleure position à adopter lorsqu’on est assis est la position genoux fléchis, les pieds à plat. Cette posture assure la droiture du dos, du cou et l’équilibre du corps entier.

Que retenir ? Quel que soit le travail qu’on effectue, il est impératif d’adopter certains gestes et postures dans son environnement de travail. Les gestes et postures à adopter dépendent du poste et du type de travail exécuté. Peu importe l’emploi que vous exercez, faites l’effort de pratiquer les gestes ci-dessus pour préserver votre santé.

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