La déprime de l’hiver est souvent appelée Blues hivernal, car c’est dans cette période de l’année qu’on enregistre le plus de cas de dépression saisonnière. Le blues apparaît lorsque les journées se raccourcissent et dès le printemps, il n’est plus qu’un souvenir. Il se manifeste par une humeur dépressive, un manque d’énergie, une augmentation de l’appétit. Certains sujets présentent des troubles du sommeil, une mélancolie profonde et une prise de poids considérable. Même s’il s’agit d’un cas atténué de dépression, les symptômes se rapprochent beaucoup plus d’une dépression sérieuse. À cause de son caractère cyclique, on l’appelle aussi Trouble Affectif Saisonnier (TAS). Pour qu’un diagnostic puisse être fait, il est nécessaire que la personne souffrante ait présenté les symptômes pendant un minimum de 2 ans. Dans son étude publiée en 1984, le psychiatre Norman Rosenthal fait le lien entre le blues hivernal et le manque de lumière. D’autres études ont montré la sensibilité de certaines parties du cerveau à la lumière. Peut-on réellement compter sur la luminothérapie pour guérir le blues hivernal ? Cet article vous révèle toute la vérité à ce sujet.
Sommaire
Qu’est-ce que la luminothérapie ?
La luminothérapie est le traitement utilisé pour guérir les symptômes de la déprime saisonnière. Elle nécessite l’utilisation de lampes ayant des caractéristiques précises. Cependant, tout le monde ne peut pas s’adonner à cette pratique.
Luminothérapie contre le Blues hivernal : Comment ça fonctionne ?
On peut pratiquer le traitement pendant une heure en fonction de l’intensité de la lumière. Au bureau, vous pouvez utiliser une ampoule de 5000 lux.
- Avec une lampe de 10 000 lux ;
- Sur une durée de 30 minutes par jour ;
- Idéalement au réveil.
Le but de la luminothérapie est de reproduire la lumière du soleil sans exposer l’utilisateur aux effets dangereux du soleil. Profiter simplement de l’éclairage de l’appartement ne suffit pas. Lorsque vous êtes bien éclairé, vous n’êtes exposé qu’à 300 lux maximum, d’où l’utilité de se procurer des lampes adaptées à cette cure. Le traitement peut aider à rétablir le rythme de l’organisme en activant des réactions biologiques favorables pour la santé et le bien-être. Il active également la production de mélatonine et la sécrétion de la sérotonine, un neurotransmetteur.
La luminothérapie régule l’horloge biologique grâce à son action sur la rétine. Celle-ci renferme des cellules qui captent des photons de la lumière puis transmettent le message lumineux au cerveau. L’information est reçue par des zones intervenant dans l’optimisation de la vigilance, de la mémoire, du sommeil et de l’humeur.
Qui peut suivre ce traitement ?
La luminothérapie peut être pratiquée par les adultes sans distinction de sexe, mais également par les enfants de plus de 12 ans. Le blues chez les enfants se manifeste par une tristesse, une hypersensibilité et une nonchalance inhabituelles. L’enfant sera plus irritable et n’aura pas envie de voir ses amis. De plus, il n’aura plus d’intérêts à effectuer des activités qui le passionnaient. Dès lors, vous pouvez envisager une cure de luminothérapie pour lui redonner de l’énergie.
Dans leur cas, on préférera une exposition de courte durée. 15 à 30 minutes suffisent pour les enfants qui seront exposés à une intensité de 5000 lux maximum. Les enfants en dessous de 12 ans ne peuvent pas subir la luminothérapie, car cela pourrait affecter leur rétine. En effet, le cristallin est toujours en croissance dans cette période. Par ailleurs, les effets se ressentent plus vite chez les enfants dont la capacité de concentration augmente sur la durée.
Le traitement est aussi interdit pour les personnes :
- Souffrantes de maladies de la rétine ;
- Affectées par la DMLA ;
- Ayant des yeux fragiles.
Il peut s’effectuer par des professionnels dans un institut de bien-être. Il peut être dans ces cas associés à d’autres soins relaxants pour optimiser les effets. Vous pouvez aussi vous procurer les équipements nécessaires et faire un auto traitement.
Est-ce que c’est vraiment efficace ?
L’efficacité de la luminothérapie est confirmée par des médecins spécialistes, mais également par des études réalisées sur diverses personnes.
Luminothérapie, ce qu’en disent les spécialistes
L’organisme entier est tonifié et l’on profite d’un sentiment de bien-être semblable à celui ressenti après une séance de sport ou des minutes d’étirements. Pour lui, ce qui compte c’est la quantité de photons reçus et pas le moment où la cure est effectuée. Selon d’autres spécialistes, la luminothérapie offre des effets physiologiques, mais agit également sur la psychologie.
Par ailleurs, une carence en vitamine D peut aggraver les symptômes de la dépression saisonnière. La vitamine D peut être produite par l’organisme lorsque la peau reçoit une bonne quantité de lumière solaire. En hiver, l’exposition subie grâce aux lampes de thérapie permettrait de produire de la vitamine D. Il faudra compléter cette production en s’alimentant avec :
- Le saumon ;
- Les poissons de mer ;
- Le maquereau ;
- Le hareng ;
- Les champignons ;
- Les poissons séchés au soleil ;
- Les aliments enrichis à la vitamine D.
Luminothérapie, quel taux de réussite ?
Selon Patrick Lemoine, on observe un taux de réussite de 85% après deux semaines de cure. D’après une étude réalisée en 2011 à l’Université de Bâle sous la direction de la professeur Anna Wirz-Justice, la luminothérapie serait efficace dans 81% des cas. L’étude effectuée sur des femmes dépressives montre que 69% d’entre elles ne présentaient plus de symptômes. Dans 80% des cas, une nette amélioration de l’état psychologique a été enregistrée. Les expériences ont abouti à la conclusion que la luminothérapie est une méthode plus économique et plus simple pour traiter la dépression chez les femmes enceintes.
Une seconde étude réalisée en 2016 conclut l’efficacité de la cure de lumière par rapport aux antidépresseurs. L’expérimentation du traitement sur diverses formes de dépression prouve encore la fiabilité de la luminothérapie sur le bien-être. L’Association américaine de psychiatrie recommande d’ailleurs le traitement par la lumière pour toutes les formes de dépression. Lorsque la cure est couplée avec l’activité physique en plein air et les promenades à l’extérieur, elle permet non seulement de guérir le blues hivernal, mais aussi de le prévenir.
Quel équipement utiliser ?
Les lampes sont les plus utilisées pour la luminothérapie.
Elles se déclinent en plusieurs modèles au design varié en fonction des fabricants. Toutefois, il est possible de se procurer des lunettes comme celles utilisées en institut. Ces lunettes peuvent se mettre devant vos yeux ou légèrement au-dessus pour plus de praticité. Elles sont recommandées lorsque vous portez des lunettes habituellement. Elles délivrent une intensité de 500lux ou de 1000 lux maximum.
De plus, certains modèles peuvent émettre un signal pour notifier de la fin de la séance. Généralement, les équipements servant à la luminothérapie sont recouverts d’un film qui filtre les rayons UV. Ils sont compacts, légers et très faciles à utiliser.
Les précautions à prendre pendant l’utilisation
Il n’est pas recommandé d’effectuer la luminothérapie tard le soir au risque de diminuer l’envie de dormir. Pour mieux profiter des effets de la cure, il faut se placer à 20 ou 30 cm de la lampe. Il est important de garder les yeux ouverts. Cependant, il ne s’agit pas de fixer constamment la lumière. Vous pouvez faire une autre activité comme la lecture en veillant à poser régulièrement le regard sur la lampe.
Il est préférable de le faire le matin au réveil en prenant le petit déjeuner par exemple. Le mieux est de s’entretenir avec un professionnel de la santé avant de faire le traitement. De plus :
- Il faut bien lire les instructions sur la lampe avant chaque utilisation ;
- Il ne faut pas s’exposer plus longtemps que la durée recommandée. Un excès de lumière peut causer d’autres effets secondaires tels que l’anxiété ou l’insomnie.
Les effets étant perceptibles dans les 3 ou 4 premiers jours du traitement, il faudra augmenter la dose si rien ne se passe.
En outre, en cas de mal de tête ou de vertige, il s’agit plutôt d’une surdose que l’on peut régler en diminuant la dose ou en s’éloignant un peu plus de la lampe.
Le bon moment pour faire de la luminothérapie
Selon Vanessa Slimani, médecin au centre interdisciplinaire du sommeil, il faut commencer le traitement dès que la lumière décline. Il ne faut pas attendre l’arrivée du mois de décembre pour s’y mettre. Ainsi vous serez en phase avec votre environnement. En outre, la régularité doit être de mise. Il faudra aussi prolonger le traitement jusqu’au mois de mars afin de mieux accueillir le soleil.
Au fil du temps, la luminothérapie se transforme en une véritable habitude qu’on adopte. Elle devient une routine quotidienne, car la lumière est apaisante. On a plus envie d’hiberner les matins et on arrive à vite se réveiller pour se mettre aux tâches. D’une manière ou d’une autre, la luminothérapie booste la créativité et la productivité.
Vous savez désormais tout sur les effets et le fonctionnement de la luminothérapie. Outre sa capacité à guérir le blues hivernal, elle peut booster la libido, favoriser la perte de poids et éliminer l’insomnie. Vous pouvez donc vous y mettre dès maintenant pour rester en pleine forme pendant tout l’hiver.
