L’importance du sport sur la santé d’un individu n’est plus à démontrer de nos jours tant ses bienfaits sont multiples. Néanmoins, il n’est pas donné à tout le monde la possibilité de pratiquer ses exercices physiques en tout temps et en tout lieu. C’est le cas par exemple pour les personnes en activité qui doivent exercer leurs fonctions au bureau et dont les tâches à effectuer ne sont pas manuelles. Heureusement, il existe de nombreux exercices simples et discrets à pratiquer au bureau pour rester en forme. Quels sont ces exercices et comment les réaliser ? Voici pour vous 10 exercices simples et discrets pour faire du sport au bureau et maintenir une bonne santé au travail.

Sommaire

Contracter ses abdominaux

Outre la solution Begood (très utile pour le bien-être général), des exercices simples peuvent être pratiqués au bureau pour renforcer des parties comme les abdominaux. Travailler sa ceinture abdominale et l’entretenir n’implique pas forcément de faire des gestes indiscrets comme s’allonger sous le bureau ou dans le couloir. Un exercice simple pour contracter et renforcer ses abdominaux consiste à s’asseoir simplement et maintenir son dos droit derrière le bureau. En maintenant une telle posture, il faudra songer à relâcher ses épaules et ouvrir les jambes suivant la largeur des hanches avec les pieds bien droits. Il convient ensuite de faire décoller les pieds de quelques centimètres du sol. Pour avoir de meilleurs résultats, il est essentiel de rester en équilibre pendant environ 10 secondes avec une bonne contraction des abdos. L’ensemble de l’exercice peut être repris environ 5 ou 6 fois d’affilée en fonction de la résistance.

Raffermir ses fesses

Un autre exercice physique simple à réaliser pour rester en forme au bureau est le gainage des fesses. L’idée est d’obtenir avec une pratique régulière des fesses bien raffermies. Bien évidemment, il ne s’agira pas de faire des squats ou autres exercices fessiers trop indiscrets à moins d’en avoir envie. Il faut savoir que cet exercice de renforcement des fessiers se fait en toute simplicité et en grande discrétion. Toutefois, il faut penser à ne pas trop rebondir sur la chaise pour ne pas se faire remarquer. Pour réaliser cet exercice, il suffit de contracter les fesses 30 fois en veillant à bien souffler. Après cela, il faut observer quelques minutes de repos pour récupérer et répéter l’exercice. Le plus, c’est que la douleur est moins ressentie lorsque l’exercice est fait en rythme avec une bonne musique. Pour éviter de déranger les collègues, les écouteurs peuvent être privilégiés.

Tonifier ses bras

Il existe aussi des exercices simples à pratiquer au bureau sans trop se faire remarquer pour tonifier ses bras. Afin de viser une tonification de ses bras, il faut d’abord maîtriser les étirements. Ceux-ci impliquent de s’étirer pour débloquer les nœuds dans le dos et les épaules. Pour ce faire, il faut maintenir une position assise derrière le bureau, le buste droit, les mains croisées en levant les bras bien hauts. Outre les étirements des bras, la musculature des biceps est aussi réalisable au bureau. Cet exercice peut nécessiter un petit accessoire tel qu’une bouteille d’eau d’un litre. L’idée ici est de transposer au bureau les petits mouvements généralement réalisés avec les haltères en salle de sport. Ainsi, avec le dos bien droit et le bras formant un angle droit, il convient de saisir ladite bouteille d’eau et de la remonter 10 fois de suite environ. Il ne faut pas oublier de répéter l’exercice avec l’autre main après une petite pause.

Muscler ses cuisses

Bien des exercices sont praticables au bureau pour renforcer et affiner ses cuisses sans trop attirer l’attention. Une idée d’exercice est de disposer les mains de chaque côté du siège en étant assis puis de tendre les jambes parallèlement au sol. Pour bien travailler les muscles de la cuisse, il est recommandé de maintenir cette position pendant 5 à 10 secondes, puis recommencer l’exercice une dizaine de fois. Toujours dans l’optique de muscler ses cuisses, il est possible de s’asseoir à l’avant du siège et de lever également l’une de ses jambes parallèlement au sol. Dans le cas de cet exercice, l’idée est de tenir au moins 30 secondes. Il n’est plus à préciser que ledit mouvement est à répéter avec les deux jambes et ceci en alternance une dizaine de fois.

Muscler ses mollets

Un exercice simple de musculature des mollets peut aussi être réalisé dans un cadre de travail. Il consiste à se lever et à rester debout bien droit. Cet exercice implique de se maintenir sur la pointe des pieds tout en serrant ses fesses. L’avantage avec l’exercice est qu’il peut se faire tout en étant au téléphone, à la photocopieuse, à la machine à café ou encore au mange-debout.

Entretenir son dos en travaillant sur l’ordinateur


L’entretien du dos est de mise surtout pour un travailleur qui passe le clair de son temps au bureau. Il est fort possible que ce dernier finisse par ressentir des douleurs dorsales avec le temps et dues à sa posture. Pour corriger cela au bureau, il faut adopter une bonne posture (c’est-à-dire s’asseoir sur son fauteuil, le dos et la tête bien droits à quelques centimètres du bureau). Le mouvement consiste à tenir le bureau entre ses mains et essayer de s’en rapprocher au maximum tout en maintenant la posture bien droite. Une autre possibilité est aussi de le faire en tirant le bureau vers soi. Pour être sûr de bien réaliser un tel exercice, il est possible d’accompagner le mouvement avec sa respiration.

Muscler ses pectoraux

La musculature des pectoraux n’est pas uniquement réalisable en salle de sport. Même si beaucoup l’ignorent, cela peut bien se faire dans un cadre de travail (bureau). Il faut avant tout garder une même posture c’est-à-dire la posture de base du bureau. En la maintenant, il faut s’assurer de garder les mains face contre face à hauteur de la poitrine. Quant au mouvement, il consiste à repousser les mains l’une contre l’autre tout en tâchant de garder les coudes à la même hauteur. Cet exercice peut être réalisé par série de 10. Aussi, le mouvement peut être réalisé tant par les hommes que les femmes au bureau.

Étirer la colonne vertébrale


Avant tout étirement de sa colonne vertébrale, il est conseillé d’effectuer quelques minutes de marche afin de dégourdir le corps. Ainsi, à la machine à café par exemple, un mouvement de tension du bras vers le plafond (comme pour le toucher) peut s’effectuer. En addition, il convient de croiser les doigts et les pousser vers l’arrière le plus possible en se courbant légèrement le dos dans cette même direction. Une autre astuce très utile consiste à tendre les bras devant soi, à entrecroiser les doigts et se pousser vers l’avant. Ceci permettra de venir à bout des tensions musculaires au niveau des omoplates et même de soulager les douleurs dorsales. En parallèle, il est possible d’étirer sa colonne vertébrale en restant assis bien droit, collé à son dossier de chaise. Pour ce faire, il suffit d’élever la tête vers le plafond en baissant au maximum les épaules. La répétition du mouvement favorisera son efficacité.

Soulager ses épaules

Rester assis bien longtemps en travaillant au bureau peut aussi causer des maux de dos. Face à cela, il est nécessaire d’effectuer quelques exercices simples, même dans son bureau pour rester dans des conditions optimales de travail. Un exercice simple à faire consiste à se tenir debout et droit face à une porte ouverte. Ensuite, il faut placer ses mains contre chaque chambranle afin d’avoir les bras ouverts et légèrement au-dessus de la tête. En gardant cette même position, il convient d’avancer tout doucement vers l’entrée de la porte jusqu’à sentir un étirement au niveau les épaules. Pour plus d’efficacité, il est conseillé de tenir la position 15 secondes et réitérer le mouvement une dizaine de fois.

Contrôler la respiration pour l’évacuation du stress

Après une série d’exercices sur les parties du corps, il est essentiel de ne pas oublier de travailler sur sa respiration et la contrôler. Des exercices sur la respiration comportent de nombreux avantages tels que :

Le plus important dans cet exercice de respiration est d’avoir la cage thoracique dégagée. De ce fait, il est possible de se tenir debout ou de maintenir une position assise. L’objectif ici est d’inspirer lentement tout en gonflant son ventre, puis d’expirer tout en le faisant rentrer. Un tel exercice a déjà fait ses preuves chez plusieurs individus qui passent le clair de leur temps au bureau et les a aidés à rester concentrés. Pour travailler dans de bonnes conditions et être productif, il est donc essentiel de maintenir une bonne respiration.

De façon concrète, l’inactivité physique n’est pas recommandée pour l’organisme au vu des répercussions qu’elle peut avoir sur la santé. D’après certaines études, la sédentarité est facteur de décès d’une personne sur 10. N’hésitez donc pas à pratiquer quelques exercices physiques, même dans les locaux de votre entreprise.

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